2020.7 広報ちょうし8面　9面
正しく歩く　楽しく歩く
問い合わせ　健康づくり課　電話(24)8070

歩くことは、いつでも、どこでも、簡単にできる運動です。特別な道具も技術も不要で手軽。自宅周辺で行えるのでお金がかからず、日々の健康づくりに最適です。仕事が忙しい、時間を空けられないなどの理由でできない人は、今の生活の中で時間や歩数を少しずつ増やしていくのがおすすめです。たとえば、エレベーターを使わず階段を使うなどちょっとした工夫で健康づくりができることも、歩くことのすばらしいところです。

靴の正しい選び方指先が余裕をもって動かせて、特にかかとがしっかりしたものを選びましょう。
●指先が余裕をもって動かせる
●パットが土踏まずにフィットしている
●かかと、つま先、足の甲をしっかり固定できる
●かかとがしっかりと包み込まれている
●かかとの靴底は少し広めで衝撃を吸収できる厚さがある

歩くとこんなにいいことが
〉全身の血行が促進される
〉血栓や動脈硬化を防ぐ　内皮細胞が活性化される
〉中性脂肪が減少する
〉善玉コレステロールが増加する
〉生活習慣病を予防・改善する
〉心肺機能・代謝機能が増加する

熱中症とコロナ対策忘れずに
蒸し暑い季節は早朝や夜間に歩くのがおすすめです。周りに人がおらず、1人で歩くならマスクもいらず爽快です。夜間は反射板やライトを忘れずに身につけましょう。水分はこまめに取りましょう。

歩き方
正しい歩き方なら、膝など体に無理な負担をかけず効率的な動きができます。
前かがみにならず体を起こすこと。おしりの筋肉を使うことを意識しましょう
顔　あごを軽く引き、まっすぐ前を向きます
目　目線は10〜20ｍ先にすると背筋がピンと伸びます
膝　膝をしっかり伸ばし、前に振り出します
足　かかとから着地し、つま先で大地をしっかり蹴りましょう。足裏全体に体重がかかるように移動します
肩　肩の力を抜き、リラックス
腕　ひじを90度に曲げて前後に大きく振ります
腰　腰を回して一直線上を歩くように意識すると歩幅が広がります
歩幅　歩幅は大きくとります

暑い日・雨の日もＯＫ　家でできる「歩く」と同じ効果がある体操
呼吸を止めないよう意識しましょう。声を出して数えたり、歌を歌いながら行うと自然に呼吸ができます。
立ち上がり　足は肩幅に開き、8拍かけて立つ座るを繰り返します
足踏み　両手両足を左右交互に動かします

準備＆整理運動 歩く速さ歩く前と歩いた後には軽い体操を行いましょう。
歩いて健康になるためには、まず歩くための体づくりが欠かせません。日ごろからストレッチや軽い体操をしておくと、脚の動きがスムーズになり、歩いた際の効果も得やすくなります。運動中は呼吸を止めないように声を出して20秒数えましょう。
肩　ひじを伸ばしている腕を軽く引きながら肩を伸ばします
太もも　バランスをとりながらつま先を持ち上げます
ふくらはぎ　重心は前足に。かかとを地面につけたまま伸ばします
腰　壁の正面に立ち、手をついたまま腰から下を横向きにします
腰　腰の前屈と後屈。後ろに反るときは腰に手をあてます

歩く速さ　「ややきつい」か最大心拍数の60％で歩く。まずは10分歩いてみましょう。
いつもより速いスピードで歩きましょう。「ややきつい」と感じる程度にとどめて、歩数や時間を伸ばすことが大切です。きつすぎると長続きしません。心拍が測れるなら、最大心拍数の60％前後で歩きましょう。強い運動ほど筋肉はより多くの血液を求めて心拍数が上がるので強度の目安になります。最大心拍数は「220引く年齢」の公式で求められます。あとは安静時心拍数を測り、左上の公式で目標心拍数を求めましょう。心拍数は、手首内側の親指の付け根にある動脈に反対の手の人差し指、中指、薬指の3本を軽く当てて30秒測り、2倍して求めます。
▶最大心拍数　220引く年齢
▶目標心拍数の求め方　（220引く年齢引く安静時心拍数）かける0.6足す安静時心拍数
■目標歩数
女性　65歳以上…6,000歩以上　20〜64歳…8,500歩以上
男性　65歳以上…7,000歩以上　20歳から64歳…9,000歩以上
10分歩くと約1,000歩です

ADVICE　一番大切なのは続けること　ウエルネスリハビリデイ　理学療法士　太田恭平さん
初めからがんばりすぎると続きません。まずは10分、1,000歩程度から始めて、歩くことに慣れましょう。「気乗りしなければさぼる」くらいの方が意外と続くものです。筋肉は硬いとけがをします。準備運動と整理運動は大事です。もしどこかに痛みを感じたら医療機関を受診しましょう。